Deux approches, pas une cuisine
« Cuisine vegan » n’est pas une tradition culinaire au même sens que la cuisine italienne ou la cuisine indienne — c’est une contrainte (zéro produit animal) qui traverse de nombreuses traditions. Quand on cuisine vegan, on s’inscrit dans l’une de deux philosophies :
| Approche | Démarche | Exemples |
|---|---|---|
| Simili | Part de l’omnivore et substitue. « Comment refaire un bourguignon / un fromage / un foie gras / une saucisse sans animal ? » | Seitan bourguignon, fauxmage cajou affiné, foie gras vegan au miso, blanc d’œuf à l’aquafaba |
| Assumée | Part du végétal et le travaille pour lui-même. Ne cherche rien à imiter — souvent issue de traditions où la cuisine était déjà majoritairement végétale | Dahls, falafels, mezze libanais, shojin japonais, sambar tamoul, injera éthiopien, pasta al pomodoro, ratatouille |
Ce n’est pas une hiérarchie, ce sont deux outils. La simili a sa légitimité (repas familial mixte, transition omnivore → vegan, nostalgie d’un plat d’enfance, défis techniques). L’assumée est plus naturellement soutenable au quotidien et donne accès à une richesse culinaire millénaire (la majorité de l’Inde du Sud, le carême orthodoxe, le shojin bouddhiste sont vegan depuis des siècles).
Le piège des débutants est de juger l’une à l’aune de l’autre : trouver le fauxmage « moins bon que le comté » (évidemment — c’est autre chose), ou trouver un dahl « pauvre » parce qu’il n’imite pas un ragoût de viande (alors qu’il n’a jamais cherché à le faire).
Sujets approfondis
| Sujet | Contenu |
|---|---|
| Cuisine vegan assumée | Cartographie des traditions végétales (indienne du Sud, libanaise mezze, italienne contadina, shojin japonais, éthiopien, levantin) + techniques structurelles : umami végétal, légumineuses, céréales, fermentations |
| Cuisine vegan simili | Techniques de substitution honnêtes : seitan, tempeh, tofu, fauxmages cajou/koji, aquafaba, beurre/crème végétaux, simili-charcuteries. Avec leurs limites assumées |
| Erreurs courantes en France | « Vegan = salade triste », confondre simili et assumée, juger l’un à l’aune de l’autre, « le soja c’est mauvais », « il manque les protéines », « c’est forcément ultra-transformé » |
Sources de référence
Francophones — voix d’autorité
| Site | Profil | Niveau |
|---|---|---|
| Marie Laforêt | Autrice de Vegan (800 recettes, La Plage) + 20 livres, spécialiste fauxmages fermentés | ⭐⭐⭐⭐⭐ Référence francophone |
| Sébastien Kardinal (VG-Zone) | Chef vegan, Bistrot vegan + livres techniques. Spécialiste simili-carné et véganisation des classiques français | ⭐⭐⭐⭐⭐ Référence simili |
| Full of Plants | Thomas Pagot, 500+ recettes, simili bluffants (camembert, foie gras, viandes végétales) | ⭐⭐⭐⭐⭐ Référence textures |
| The Buddhist Chef | Jean-Philippe Cyr (QC), accessible, mix assumé + simili | ⭐⭐⭐⭐ Pédagogique |
Anglophones et spécialisés
| Site | Profil | Niveau |
|---|---|---|
| Vegan Richa | Richa Hingle, cuisine indienne vegan (4 livres) | ⭐⭐⭐⭐⭐ Référence indien vegan |
| Recettes végétariennes | Site communautaire francophone — large couverture, qualité variable | ⭐⭐⭐ À croiser |
| Menu végétarien | Site francophone — bonnes idées de structuration de repas | ⭐⭐⭐ |
Pour les traditions vegan-assumées, voir aussi
- Guide cuisine indienne — une grande partie des recettes du Sud (dahls, sambar, dosa, idli) sont assumée vegan
- Guide cuisine libanaise — la majorité des mezzés (houmous, fatouche, taboulé, falafels, moutabal) sont assumée vegan
- Guide cuisine japonaise — tradition shōjin ryōri (cuisine bouddhiste zen) entièrement vegan, et de nombreux plats du quotidien (miso, agedashi, edamame, goma-ae)
Comment utiliser ces sources
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Pour véganiser un classique français (bourguignon, blanquette, tartare, charcuteries) : commencer par Sébastien Kardinal (le spécialiste explicite) ou Full of Plants.
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Pour un fauxmage qui tient la route (à la dégustation comme en cuisson) : Marie Laforêt (sa Bible des fromages vegan) ou Full of Plants (camembert et bleu fermentés).
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Pour une cuisine assumée du quotidien sans imitation : piocher dans les guides des traditions qui sont déjà majoritairement végétales — indienne du Sud (Vegan Richa, guide indien), libanaise (guide libanais), shojin japonais (guide japonais), italienne contadine.
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Pour un débutant qui découvre la cuisine vegan : The Buddhist Chef ou Marie Laforêt (livres). Recettes accessibles avec substitutions raisonnées et bons fondamentaux nutritionnels.
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Pour les techniques de base (cuisson légumineuses, tofu mariné, tempeh, seitan, lait végétal, crème végétale) : Marie Laforêt + Full of Plants en complément.
Garde-manger vegan essentiel
Pour la cuisine assumée
| Ingrédient | Rôle | Notes |
|---|---|---|
| Légumineuses sèches (lentilles vertes/corail, pois chiches, haricots, fèves) | Base protéique de toute cuisine assumée | Sec ≫ conserve (texture, coût, autonomie) |
| Céréales complètes (riz brun, quinoa, sarrasin, orge, boulgour) | Apport glucidique + protéines complémentaires | Toujours en équilibre avec une légumineuse |
| Huile d’olive vierge extra | Gras quotidien méditerranéen | Source AGMI, bonne tenue à la chaleur modérée |
| Tahini | Crémeux + sésame umami léger | Vinaigrettes, mezze, sauces, desserts |
| Tamari / sauce soja | Umami salé fermenté | Tamari = sans gluten ; shoyu = avec gluten |
| Miso (blanc, rouge, brun) | Umami profond fermenté | Ajouter hors feu pour préserver les probiotiques |
| Levure maltée (« nutritional yeast ») | Goût fromagé/noisetté, B12 (si enrichie) | Saupoudrer sur pasta, popcorn, salades |
| Champignons séchés (cèpes, shiitake) | Umami concentré | Trempage → bouillon + chair |
| Algues (kombu, nori, wakame, dulse) | Umami marin + iode + minéraux | Kombu en bouillon ; dulse en flocon sur tout |
| Épices et herbes fraîches | Identité des plats | Ce qui distingue un dahl d’un autre |
Pour la cuisine simili
| Ingrédient | Rôle | Notes |
|---|---|---|
| Tofu (soyeux, ferme, fumé, lacto-fermenté) | Structure protéique versatile | Le ferme se mange ; le soyeux se mixe (sauces, crèmes, desserts) |
| Tempeh | Soja entier fermenté, plus structuré que le tofu | Précuire à la vapeur 10 min pour adoucir |
| Seitan (gluten de blé) | Texture la plus proche de la viande | Maison ≫ commerce (recette dans cookbook/techniques/) |
| Aquafaba (jus de pois chiches) | Substitut blanc d’œuf — monte en neige | 3 càs = 1 blanc d’œuf |
| Graines de lin moulues | Substitut œuf liant | 1 càs + 3 càs d’eau = 1 œuf, repos 5 min |
| Noix de cajou (trempées) | Base des crèmes/fromages vegan | Trempage 4-8 h ou 10 min ébullition |
| Levure maltée | Goût « fromagé » dans fauxmages, ricottas, parmesans | Indispensable pour beaucoup de fauxmages |
| Beurre de cacao | Graisse solide à temp. ambiante | Indispensable pour fauxmages qui se tranchent |
| Agar-agar | Gélifiant végétal (algue) | 2 g pour 250 ml — plus puissant que la gélatine |
| Lait de coco entier | Crème de cuisine + base de desserts | Pour le « beurre » de coco, le mascarpone vegan, etc. |
| Lait végétal non sucré (avoine, soja, amande) | Boissons, sauces béchamel, pâtisseries | Soja seul monte en émulsion ; avoine pour pâtisserie ; amande pour douceur |
Recettes vegan du cookbook
146 recettes vegan sont déjà disponibles dans le cookbook (frontmatter
diet: vegan). Quelques entrées notables, classées selon l’axe du guide :
Vegan assumée
| Recette | Tradition | Catégorie |
|---|---|---|
| Dahl de lentille corail au lait de coco | Inde | Dahl |
| Dahl tibétain de Yeshi | Tibet | Dahl |
| Falafels libanais | Liban | Mezze |
| Curry de pois chiches au gingembre | Inde | Curry |
| Ratatouille | France/Provence | Légumes |
| Tajine aux 7 légumes | Maroc | Tajine |
| Mujadara | Liban | Lentilles-riz |
Vegan simili
| Recette | Imite | Technique |
|---|---|---|
| Bourguignon végétarien | Bœuf bourguignon | Champignons + vin rouge |
| Carbonade végétale | Carbonade flamande | Seitan + bière |
| Ribs végétariens | Ribs de porc fumé | Seitan ou jacquier |
| Tagine de seitan aux pruneaux | Tajine d’agneau | Seitan |
| Sans-viande haché aux lentilles et champignons | Viande hachée | Lentilles + champignons |
| Veggie pasta alla carbonara | Carbonara | Tofu fumé + cashew |
Techniques de base
| Technique | Usage |
|---|---|
| Seitan maison | Base simili-carné |
| Tahini | Base mezze + sauces |
| Soffritto | Base aromatique méditerranéenne |
| Graines germées | Salades + sandwichs |
Pistes d’amélioration
Recettes structurantes à ajouter :
- Fauxmage de cajou affiné (style camembert ou bleu) — technique fermentation rejuvelac
- Foie gras vegan au miso + champignons + cognac
- Tofu mariné fumé maison — base de simili-bacon, de carbonara
- Tempeh marinée et grillée
- Crème de cuisson tout usage (cajou + levure maltée + ail noir + tahini)
- Aquafaba meringuée + macarons aquafaba
- Lait végétal maison (avoine, soja, amande) — base
- Beurre vegan tartinable (huile de coco + huile végétale + lécithine)
- Sambar tamoul — un sambar du Sud, exemplaire assumée
- Injera éthiopien — base de la cuisine éthiopienne (déjà ~80 % vegan)
- Tofu agedashi — exemple shojin
- Fritto misto vegan (légumes + fleurs + algues) — exemple italien contadino
Techniques à documenter dans cookbook/techniques/ :
- Fermentation lacto pour fauxmages (rejuvelac, kéfir d’eau, koji)
- Préparation du tofu : presser, mariner, fumer
- Préparation du tempeh : précuisson vapeur + marinade
Guide créé le 16 juin 2026.